本当にやる気を出す方法をチェックリストにまとめた

やる気を出すためのチェックリスト

僕はもともとかなりやる気が出にくい人間です。というか体調や精神状態が崩れやすくその結果やる気が出にくかったと言えると思います。そんな僕がこれまで試行錯誤して得て来た、モチベーションが低い時の原因を探り当てるためのチェックリストを紹介します。

やる気ってそもそも何か?

やる気を根本的に出そうと考えた時に、僕はやる気の正体って何かっていうのを最初に考えました。というのも、ネットで調べてみても「ハイテンションな音楽を聴く」とか「とりあえずやり始める」みたいなクソ記事ばかり出て来たからです。そんなんでモチベーション上がったら苦労しねえわって話です。そこで理詰めで「やる気」って何かっていうのを考えていきました。

やる気の正体はドーパミン

で、やる気の正体って何かというと、ものすごく単純化して言えば「ドーパミン」です。ドーパミンっていうのは脳内で分泌される神経伝達物質の一つで、意欲や学習に強く関わってるんですね(参考:Wikipediaのドーパミンの説明)。簡単に言えばドーパミンが出ればやる気が出るよってことです。

ドーパミンの原料はチロシン

じゃそのドーパミンはどうすれば出るか?っていうとその原料をまずはとる必要があるんですね。で、その原料っていうのが「チロシン」という物質です。これはバナナやチーズなんかに多く含まれています。この辺りが不足していると「モチベーションが上がらない」「やる気が出ない」という状態になると考えられます。

やる気を出すためには体と脳を整える必要がある

てことで、ここから何が言えるかっていうと、やる気を出すためには「体と脳を整える必要がある」ってことです。ちょっと音楽を聴いたぐらいで、ちょっと作業を始めたぐらいでやる気が出るなら苦労はしないんです。そうじゃない時には身体や脳に何が足りないのかを考えなければなりません。チロシンやドーパミンだけじゃなくて、それ以前のことも含めてです。そこで、本当にやる気を出すために必要なことをチェックリストにまとめました。基本的に全部科学的なバックグラウンドがあり、また僕の経験上やる気を出したりメンタルを整えたりするのに必要だと感じたことなのである程度信頼できると思います。

やる気を出すためのチェックリスト

以下やる気が出ない時のチェックリストですが、栄養の観点から見たものと、それ以外の観点から見たものに大別します。

栄養面のチェックリスト

●水分とってる?

→意外と盲点。栄養を循環させるのは水。1日2.5リットルぐらい摂る。
「パレオな男」っていう最強のブログが存在していて、論文の根拠がある健康法だけを紹介しているサイトがあるんですね。僕もよく参照していて頭が上がらないんですが、彼のブログでも水は1日2.5リットル飲むべきって話が紹介されてます(参考:水分不足はメンタルの敵!気分良く暮らすには1日2.5リットルの水を飲みましょう)。

●糖分足りてる?

→糖質制限がいいっていう根拠(論文レベルでの根拠)って実はあまりないんですよね。むしろ、少なくとも僕の経験で言えば糖分が足りてなくて頭が回らないってケースが圧倒的に多い。もちろん体質にもよるんでしょうけど、基本的に頭を回転させるには糖分は必須です。将棋棋士のひふみんだって対局中に大量のお菓子を食べますよね。なんかぼーっとして来たかも、なんかやる気でないかもって時は糖質(米とかも糖質です)不足してないか確認を。

●カフェイン取りすぎてない?

→カフェインはいいところも悪いところもありますが、取りすぎると副腎が疲労し慢性疲労の原因になる。詳しくはカフェイン断ちで検索。

●腸の調子はいい?

→栄養を吸収するのは腸。腸が悪くなれば全てが悪くなる。下痢や便秘してないか?思い当たる節があれば食物繊維やビフィズス菌をとる。お酒や辛いものなんかも腸に負担がかかり翌日に響きます。慢性的に腸が悪いって人は「プロバイオティクス」とか「食物繊維」で検索するといいかも。

●集中しすぎて疲れた?

→抗酸化物質(ビタミンC・ポリフェノールとか)と糖分をとるといいかも。勉強しすぎて疲れる理由や対処法については過去記事で解説してます(→なぜ勉強すると疲れるのか)。簡単にいうと、脳に「活性酸素」がたまり脳が賛成に偏る→脳で化学反応が起きづらくなる→疲れたと感じるというイメージ。その活性酸素を取り除くのがビタミンCやポリフェノールなどの抗酸化物質です。なのでビタミンCなんかを取れば疲れは解消するかも。あとはロディオラっていうハーブ由来のサプリが疲労改善に効果があるって研究がたくさんあるので、興味ある人はそっちも飲んでみるといいかも。あとは次のドーパミンも要確認。

●ドーパミン足りてる?

→最初に書いたけど、ドーパミンはやる気の正体的な物質。不足するとやる気でない・スカスカした感じがする。チロシン(バナナ・チーズ・豆乳orサプリメント)が必要。あとは運動などでホルモンバランスを整えると良い。

●セロトニン足りてる?

→セロトニンが足りなくなると憂うつ・寂しい感じというイメージ。生成にはトリプトファンが必要。トリプトファンはバナナ・鶏胸肉・卵・チーズなどに含まれる。サプリでも良い。バナナとチーズは優秀。

●ビタミンB群は足りてる?

ビタミンB群はドーパミンやセロトニンを生成するのに必要な成分です。また、アリナミンなどの栄養ドリンクにも含まれる成分で疲労回復も期待できる。基本的には普通に食生活を送っていれば大丈夫みたいですが、不調の時にはたまにサプリで補充してます。ただし肺がんのリスクを高めることも知られているので基本的には普通に食事からとるのがよさそう。

その他のチェックリスト

●ちゃんと寝てる?睡眠の質はいい?

→睡眠は絶対に欠かせません。問答無用で寝ましょう。どうしても寝付けないという人は「メラトニン」が入ってるサプリを飲むと寝つきが良くなる。睡眠に関わる栄養は他にもあって、メラトニン、トリプトファン、マグネシウム、グリシンなんかが主になります。この辺りのサプリメントを少しずつ試してみるといいかも。まとめてとるならナイトレストっていうサプリがおすすめ(ナイトレスト-iherbのサイトに飛びます)。

●生活リズム崩れてない?

→経験上やっぱり生活リズムが崩れると体調・メンタルも悪くなる。夜眠れないならメラトニンなどのサプリをとる。一個上と同様で睡眠系のサプリを飲んでみるか、朝日をしっかり浴びて体内時計を整えたり、昼間に運動するなどして体を疲労させる。運動すると体内のホルモンバランスが整うので睡眠にもいい影響があると考えられます。

●運動してる?

→超大事。週2回の運動を欠かすと体調もメンタルもおかしくなって来ます。運動が脳にいいって話は山ほどあって、「脳を鍛えるには運動しかない(Amazonリンク)」なんて本も出てるぐらいです。運動すると脳内でBDNFと呼ばれる物質の分泌が促進されると考えられています。BDNFは脳由来神経栄養因子の略で、記憶力の向上やメンタルの改善など様々な効果が期待できます。またホルモンバランスが整えられドーパミンの分泌も促せるのでやる気の向上にも大いに関係します。僕の塾の生徒でも受験期に運動をしていた生徒は最後まで気持ちを切らさず勉強できている子が多かったように思います。筋トレがいいか有酸素がいいかっていうのは難しい話ですが、どっちにせよやらないよりは圧倒的にやったほうがいいです。迷うならまず息切れする程度の有酸素運動を2-30分ぐらいから始めるといいと思います。

●日差し浴びてる?

日光を浴びるとビタミンDが生成される。状況や日差しの強さにもよるが20分ぐらいは浴びた方がいい。紫外線を浴びる必要があるので窓越しや日焼け止め越しではあまり効果がない。サプリでも補えるので、普段直接日光を浴びる時間が少ない人は常備してもいいかも。ビタミンDはやる気のアップや記憶力の向上に効果があることが示されてるので、これもまた不足するとやる気の減少につながります。

●瞑想してる?

→どうも集中できない・余計なこと考えてしまうときは瞑想を15-20分する。瞑想ってこのブログでも何度か触れてますが、全人類がやるべきです。その効果は多くの研究で立証されています(参考:瞑想と脳科学(このブログの過去記事))。平たく言えば集中力や意志力が向上すること、それに関連する脳領域の体積が増加することなどが研究で示されています。まず休憩のつもりでやってみるといいかも。

●人とコミュニケーションとってる?

孤独感は健康リスクを高めるっていう研究はたくさんあります。同時にメンタルの不調を招くのは僕の経験から言ってもほぼ間違いないですし、これに異論を唱える人はほとんどいないんじゃないでしょうか?意外と盲点だったりします。

●ストレスやばくない?

→ストレスは健康の大敵。ストレスは亜鉛を消費しうつ状態を誘発するので亜鉛のサプリをとるといい感じ。前述したパレオな男の管理人さんが書いた「超ストレス解消法(Amazonリンク)」って本がよさそう。科学的に根拠がある方法だけを紹介してるようです。未読なので読みます。

●サウナいこう

→個人的に奥の手。サウナ→水風呂を1−3往復するとかなり回復する。アスリートとかも取り入れてるようです。圧倒的に効果を即実感できるのがこのサウナ水風呂交代浴です。まじで一度試してみてほしい。ただ、心臓や腎臓が弱い人は注意してください。

●風邪・花粉症・アレルギーじゃない?

→何やってもダメな時これだったりする。風邪だったら亜鉛とかを飲んでゆっくり寝る。花粉症やアレルギーは腸の弱さが原因であることが多く、プロバイオティクスや食物繊維で検索すると幸せになれるかも。あとは後述するけどサウナや交代浴で改善するという人もいる。

●低気圧や季節の変わり目じゃない?

→低気圧の時はどうしてもテンション下がりがち。これは生理的な反応なので致し方ない部分もあります。また季節の変わり目も自律神経系の不調が起こりやすく無理しないほうがいい。運動して体を鍛えるとこういう影響も受けづらくなる(と個人的に実感している)ので日常的に運動するのがおすすめ。

 

最後に:安定してやる気を出すために

僕自身、受験生の時はかなり「やる気」「モチベーション」に苦労させられました。そんな僕でも、いろいろ工夫することでかなり自分をコントロールすることができるようになってきました。この試行錯誤が少しでも皆さんの役に立つと嬉しいなと思います。