集中力が全く続かなかった僕が1日8時間は勉強できるようになった方法まとめ

2019年5月31日

(最終更新2019.5.31)

集中力を長続きさせる科学的な方法

集中力に悩まされた受験生時代

受験生時代、集中力に悩まされ続けました。

平均すると1日3時間ほどしか集中できず、たまに頑張れたと思ったら、翌日は全く集中できない。

それがきっかけで、大学に入ってからはひたすら集中力を高める方法を考え続けてきました。

下らないキュレーションサイトに踊らされるな

ネットで「集中力 つける」と検索しても、ロクな情報が出てこない。

どこかで調べたらすぐ出てくるものを貼り合わせただけのキュレーションサイトばかり。書いてあるのはありきたりの情報だけ。その文章には血が通ってないから何も伝わってこない。

ネットはそんなSEOに力を入れただけのゴミサイトであふれています。

脳を変えなければ集中力は上がらない

そんなサイトによく書いてあるのは「作業興奮を利用する」とか「儀式を決める」というもの。

つまり、最初5分頑張れば、脳の側坐核が活動して集中できるとか、勉強を始める前に必ずコーヒーを飲むとか。それっぽいことを書いてるだけです。

そんな簡単に集中できないから困っているんですよね。

だいたい、受験生は1日6〜8時間は集中できないといけません。

それなのに、作業興奮や儀式だけで事足りる訳がありません。

集中できない人は根本的に何かを変える必要があります。

それが脳です。

それでは、僕が今まで調べて、試して、効果があった方法をリスト形式で紹介していきます。

集中力を高める栄養

まずは必要な栄養を摂りましょう。

やる気を高める神経伝達物質を整える

集中するためにはまず「やろう」と思えなければなりません。

つまりやる気、モチベーションが必要です。

そのためには、主要な神経伝達物質であるセロトニン・ドーパミン・ノルアドレナリンが十分あることが必要条件になります。

そのための栄養素は、多くの人では普通にしていれば不足することはないと思われますが、おそらく個人差がかなりあります。経験上、僕はかなりこれらのバランスが悪いんですよね。

普段からやる気でないことが多い人は、この辺の栄養不足を疑ってみたほうがいいです。

また、受験生のようにひたすら勉強に打ち込む人は、これらを過剰に消費する可能性がありそうです。その場合も補ってやる必要があるでしょう。

セロトニンを増やす食品

セロトニンが低下すると、憂鬱な気分になるようです。あと人肌恋しくなる気がします。訳もなくイライラします。そんな時はセロトニン不足です。

またセロトニンは他の神経伝達物質(ドーパミンやノルアドレナリン)のバランスを整えるらしいのでとりあえず増やしておいて損はありません。

セロトニンを増やすにはトリプトファン・ビタミンB6・炭水化物

が必要です。

トリプトファンは牛乳・豆乳から摂る

トリプトファンは体内で生成することができない必須アミノ酸の一つです。食品としては牛乳豆乳から摂るのがいいと思います。僕は毎晩牛乳一杯、ほぼ毎日豆乳も飲んでます。

ビタミンB6は肉類やサプリメントから摂る

ビタミンB6は普通に食事していれば基本的に不足しないようですが、ストレスや腸内環境の悪化により減少します。それを考慮して、僕はマルチビタミンのサプリメントや、腸内環境を整える目的でビフィズス菌のサプリメントを毎晩摂ってます。

炭水化物は量に注意

炭水化物も、セロトニンの合成に重要な役割を果たします。そういう意味でも糖質制限は基本的にあまりいいものとは思えません。

ただ、炭水化物が大事とはいえ、一度に摂りすぎると集中力の観点から見るとよくないです。一度に大量に摂ると血糖値が急上昇し、その反動で一気に血糖値が低下します。

血糖値が低下すると頭が回らなくなり眠くなります。

それを避けるため、最近ではコメは茶碗半分ぐらいにして、肉類などタンパク質を多めに摂るようにしてます。そのおかげで調子いいです。

ドーパミンを増やす食品

僕はドーパミンがめちゃくちゃ不足しやすい体質な気がします。

ドーパミンが低下するととりあえず何もやる気が出ません。あと、認知機能も低下します。逆にドーパミンがいい感じで出れば認知機能の向上が期待できます。記憶力も上がります。受験生には必須です。

ドーパミンの生成にはとりあえずチロシンが必要です。

チロシンは大豆製品チーズに多く含まれます。

僕は毎晩チーズをふた切れ食べてます。豆乳もほぼ毎日飲んでます。

チーズと豆乳は超優秀食品なので絶対取るべきです。

また、セロトニン同様ビタミンB6も重要です。とりあえずマルチビタミンはオススメです。

ノルアドレナリンを増やす食品

ノルアドレナリンは、いわば「頑張る」ために必要です。

締め切りに追われて頑張ってる時はノルアドレナリンが出てるイメージです。

ノルアドレナリンが切れて限界突破すると燃え尽きる感じがします。

受験生もたまに燃え尽きたような感じになることがあるでしょう。その原因の一つはノルアドレナリンかもしれません。あとは後で書くけどビタミンCとか。

これは、チロシンから生成されます。ドーパミンと同じです。というか、ドーパミンがノルアドレナリンに変化するんだった気もします。

なのでやはりチーズや豆乳をとりましょう。

 

集中力が切れた時に取るべき栄養

最初は結構集中できたけど、2時間やったら疲れてもう集中できないっていう時は何が足りないんでしょうか。とりあえずビタミンCが超重要です。

集中が切れたら糖分を取る

糖分の重要性って結構見落とされがちじゃないですか?

当たり前に存在しすぎるというのと、世の中では糖質制限とか、カロリーオフとかでむしろ糖分は悪者として扱われます。

でも、頭を使う人にとっては糖分はなくてはならない存在なのはいうまでもありません。将棋界のレジェンドひふみんこと加藤一二三九段は対局中めちゃくちゃお菓子を食べることで有名です。

頭を使うというのはそれだけ糖分を消費する行為です。

僕でさえ、集中して頭を使ったなという時はすぐに腹が減ります。そのまま糖をとらずに放置していると、低血糖のような状態になって、ぼーっとして全く集中できなくなります。

ということで、とりあえず糖は重要です。コメでもチョコでもいいので、欠かさないようにしておきましょう。

僕の勉強に革命を起こしたビタミンC

ビタミンCも、糖分同様見落とされがちです。が、死ぬほどすごい栄養素です。

まずそもそも、なぜ勉強すると疲れるんでしょうか。

ざっくりいうと、脳の中で「活性酸素」が増えすぎるからです。それにより脳が酸性に偏って、脳の中で化学反応が効率的に行われなくなると考えられます。

つまり、活性酸素を取り除いてやれば、すぐに疲れなんて回復するのです。

そして、この活性酸素を取り除くものが、ビタミンCなどの抗酸化物質です。

ビタミンCの1日の標準摂取量は100mg程度と言われています。

が、受験生の皆さんは1000mg取りましょう。

というのも、100mgという基準は壊血病にならないための基準でしかないのです。

さらに、慢性疲労という病気の治療ではビタミンCが3000mg/日投与されます。それだけ大量のビタミンCを取っても基本的に副作用はありません。

受験生のように頭を酷使する人は、基本的に脳内に活性酸素がたまりまくってるはずです。であれば、大量のビタミンC摂取が有効でしょう。

僕はこのことについ数ヶ月前に気づきました。

そして、結構勉強したなと思ったら500mgのビタミンCサプリメントを一粒摂るようになりました。1日に2〜4粒摂るので1000~2000mg程度です。

この効果は計り知れないほど凄いです。

受験生時代は、かなり集中したな、と思った後は1日単位で集中できない状態が続くほどダメ人間だったのですが、これが全くなくなりました。

今現在1日8時間程度であれば普通に集中できるようになりましたが、これは間違いなくビタミンCのおかげです。

勉強しすぎて疲れた時の回復法をまとめた

↑以前まとめた記事です。ビタミンCについてはこっちの方が詳しく書いてます。

水も欠かせない

1日500mlしか水を飲まない人がいると聞いて結構驚くのですが、水分も当然ながら重要です。

何しろ、人体の60%は水分だし、栄養を運ぶ血液もほぼ水です。ドロドロの血ではどんなに栄養を取っても無駄です。

1日2リットルぐらいは飲みましょう。

僕も、なんか上手くいかないって時はそういえば水飲んでなかったなってことが多いです。

その他(スマートドラッグなど)

スマートドラッグと言われるサプリメントもたまに試してます。

例えばドーパミンの原料であるチロシンや、アセチルコリンの原料となるDMAEのサプリ。

ただ、それほど大きな効果は今の所感じていません。基本的にチーズや豆乳を飲んで普通に食事していればおそらく困らないのだと思います。

ただ、効果があるという人も多いので、興味があれば一度試してみるといいでしょう。

人それぞれ不足するものは変わってきます。例えば亜鉛やマグネシウムなどのミネラルといった基本的なものが不足していれば、上記のもの以上に深刻な影響があるでしょう。どうしても改善しないという人は、ミネラルなど一つ一つをつぶさに試していく必要があります。

運動と睡眠についても少し

あまりにも言及されすぎて今更ここで書くまでもないと思うのですが、運動と睡眠はめちゃくちゃ重要です。

たまに、頭にモヤがかかって集中できないとか、イライラして集中できないようなことってありませんか?

こういう時は9時間寝て、しんどくなるまで10分ぐらい走ってみてください。

世界が変わります。

マジです。

こういってもこのブログを読んだ人の99%の人は運動しないと思うんですけど、脳のことを学んでると運動と睡眠以上に脳にいいことはないんですよね。

とにかく運動、走るプラスできればジムなどで筋トレもできるとベストです。

限界を吹き飛ばす感じでベンチプレスなりチェストプレスなりやってみてください。

限界を感じると脳は目覚めます。

原始時代から脳は変わっていません。

つまり、私たちの脳は運動のためにできているのです。

運動すると、脳は働かなくてはいけないことを認識します。それで目覚めます。

つい先日、忙しくて色々なことに追われて、十分寝られない日が続いて、とうとう限界が訪れました。

どんな栄養を取っても全くさっぱり集中できなくなり、鬱のような状態でした。人生ってゴミだみたいなことをひたすら考えるような状態でした。

そこで、丸一日空いた日があったので、昼までたっぷり10時間寝て、ジムに行って限界まで10分ほど走り、限界プラス1回チェストプレスのマシンで筋トレしました。

その結果、昨日までの鬱々とした気分、集中できない頭はどこへいったのかというほど綺麗さっぱり脳が回復するという経験をしました。

この経験はぜひ多くの人に経験してほしくて、しつこいぐらい運動と睡眠について書きました。できれば週2以上運動、毎日7時間睡眠は確保したいところです。

(2018.6.29追記)

睡眠について追記です。

普通に長く寝てるのにどうも目覚めが悪いってことありませんか?

僕は結構あるんですけどそういう時は自律訓練法がかなり効きます。いわばリラクゼーション法の1種なんですが、馬鹿にできないほどかなり効果を実感できるので一度試してみてください→5分で睡眠の質を上げる秘技「自律訓練法」のやり方を教えようと思う) 

これやると翌朝かなり目覚めが良く、スッキリ起きれる率が上がります。

あとは運動ですね。

瞑想は集中力を高めるための専用トレーニング

瞑想と聞くと宗教くさくて胡散臭いイメージを持つ方が多いと思います。

が、瞑想は実は科学的に効果が立証されているめちゃくちゃすごいトレーニングです。

脳の構造まで変わるのです。

まず、集中力って結局なんなのかという話を軽くしておきましょう。

集中力がどうたらってよくいうけど、集中力の正体って謎ですよね。

集中力は2つに分けられます。

1つは、外部の不要な感覚を遮断する力

2つは、内部の不要な思考を抑制する力

です。

1つ目はつまり、漫画が目につくとか、工事がうるさいとか、そういうのを気にしない力です。

2つ目は、頭の中でぐるぐる思考が回ったり、勉強してるのに別のことが気になったりするのを抑制する力です。

これを合わせたものが集中力だと言えます。

そこで瞑想を考えて欲しいんですけど、瞑想って何をしてるのかというと、まさしくこの二つの力を高めるためだけに生まれたものじゃないですか。

瞑想中は呼吸だけに意識を集中させて、周りの音に気を取られない、余計な思考を抑制する。

つまり瞑想っていうのは集中力を高める専用のトレーニングなのです。

しかも、その効果は神経科学研究で実証済み。

瞑想をやらない手はないんですよ。

実際、僕も瞑想を始めてからかなり集中力が、自然と持続するようになりました。

余計なことを考えずに気づいたら時間が経っていたという感じです。

やり方は調べればたくさん出てきますが、あぐらをかいて15分じっと呼吸だけに意識を向けるだけです。

朝晩15分ずつやってます。

別に5分でも、30分でも大丈夫ですし、1日1回でも3回でもいいでしょう。

時間が気になるのでタイマーをセットしておきましょう。

15分っていうのは、呼吸だけに意識を向けるには異常に長い時間です。

時間ってこんなに長かったのかと感じると思います。それもそれでいい経験でなかなか面白いです。そして、いかに自分が集中力がないかを実感します。

瞑想とθ波と勉強について(余談)

余談ですが、瞑想をしていると、内側前頭前野付近でいわゆるθ波が現れます。脳波です。脳波はネットで調べるとスピリチュアルでオカルトな話ばかり出てきますが、これは私の専門なので安心してください。

このθ波というのは、学習したことの定着に貢献することが示されてます。

例えば、学習後にθ波を増加させると、学習効果が有意に高まるなど。

であれば、勉強した後に瞑想してθ波を増やすことで、学習効果が高まることが予想されます。試してみてください。

まとめ:集中力を高める&回復する方法

結構長くなりましたが、今思いつくことはとりあえず書きました。

簡単にまとめるなら、食事・運動・睡眠・瞑想で集中力が高まるってことです。

特に今のイチオシはビタミンCです。最近は助けられまくりです。

運動と睡眠と瞑想の重要性も書きました。

これは多分実行しない人がほとんどですが、一度でいいので試してみてください。

結構効果を実感できます。

瞑想も、15分瞑想した翌日にも効果が実感できると思います。僕はそうでした。

何はともあれ、一つ一つ試してみて、自分に合うものを見つけてくれると嬉しいです。

 

追記:1ヶ月短期で科学的な勉強法や生活習慣を叩き込むプログラム始めました

僕はこのブログで何度も「勉強法が大事、脳や身体のコンディションを整えることが大事」ってことを強調してきました。そこで1ヶ月の短期でそれらを叩き込むプログラムを作りました。基本的に僕が普段個別塾で指導している時に伝えることを踏襲していますが、その制約上できないところまで踏み込んで教えて行きます。
詳しくは↓にて。

【生徒募集】1ヶ月短期で科学に基づく勉強法を教える家庭教師・勉強法コンサル

 

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